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高考前心里紧张怎么办?如何缓解紧张等心理压力?

http://www.5mlrp.com/ 2020-07-02 08:58 来源:闽南日报

  为做好疫情防控常态化下服务青少年工作,及时缓解中高考前考生的心理压力及不良情绪,帮助考生以良好的心态面对中高考,发挥出良好水平,漳州团市委、闽南日报教育周刊、市第四医院、市青少年心理辅导公益服务队共同推出“中高考加油站——一线专家辅导”专题,针对中高考考生考前和考中可能出现的问题提出具体建议,希望给考生带来实际的帮助。

  考前无需刻意调整作息时间

  很多人觉得考前一定要调整作息,达到八小时睡眠,做不到就担心是否会出问题。其实,现在已经临近考试,这时突然更改生物钟,身体未必适应得来。

  二级心理咨询师杨毓雯建议,考前一周可以把起床和复习的时间调整得和考试时间一致即可,睡眠时间则按照自己平常的习惯,如果觉得疲倦,可以适当安排两小时的灵活区间。比如有的考生平时要奋战到一两点才睡,白天觉得很累,说明已经太疲惫了,可以在这一周适当把睡眠时间提前两小时,但如果发现提前两小时反而睡不着,可以试着提前一小时。

  碰到睡不着时,应该怎么办?杨毓雯说,睡前要放松,学习了一天,可以听听音乐、泡澡、和好朋友聊聊天。最近天气炎热,可以在傍晚的时候出门散步、跑步、游泳一小时左右,都能在放松身心的同时,起到很好的减压助眠作用。其次,创造良好的氛围,床边不要放书或习题,要关灯睡觉,不要在睡前玩手机。再有,可以搜索腹式呼吸或正念冥想的引导音频跟着做,能起到很好的放松作用。

  “只要能在白天保持精力充沛、能集中注意力即可,不需要追求八小时睡眠时长。”杨毓雯说,最好要午休,中午小睡一会儿对于精力的恢复非常有帮助。此外,心态很重要。如果在考试期间的确遇到没睡好的状况,也不要过于紧张,平常心对待,否则影响到下一场考试将得不偿失。

  家有考生家长要掌握说话技巧

  家有考生,家长怎样和孩子谈中高考,又不给他添加无形的压力?二级心理咨询师林雯雯认为,家长首先要明白高三学生的忌讳。优生忌讳过分的夸奖,中等生一般最忌讳考差时家长的埋怨与责备。因为中等生大多数都想努力上进,但成绩又不是特别好。如果家长过分埋怨或责备,很容易使孩子产生放弃考试的念头或举动。成绩差的学生,他们最大的忌讳是:“考试”“成绩”“高考”“大学”“有出息”等敏感性字眼。大多数学生都忌讳家长把自己和别的同学比成绩、比考分;忌讳家长对考分的过度关注和“好打听”;忌讳家长复习期间在生活上、起居上的特殊“关照”等。

  “所以家长与考生相处时,要避开这些敏感的字眼。”林雯雯建议,家长要以平常心看待高考、升学,不要主动去过问,当孩子自己谈到相关话题时巧妙应对。同时,交谈中要注意“察言观色”。她建议,家长尽量多呆在家里,给孩子创造更多和家长接触、交谈、沟通的机会。但这绝不是在家里“陪读”,更不是“监督”。特别要忌讳没完没了的唠叨,也不要老在孩子身边晃来晃去。可以投其所好,与孩子聊一聊喜欢的明星、赛事,缓和紧张氛围。

  正视考试中的紧张情绪

  在考试中紧张是一件很平常的事情,考试紧张并不一定是坏事,适度的焦虑是有益的,最容易发挥自己的水平。但有的人误认为只要有情绪就会对考试产生不利影响,对情绪的过度关注反而引起了更紧张不安,胡思乱想,严重影响考试。

  “在紧张时,要正视紧张的情绪,把焦虑正常化,如‘每个学生在这场考试中都会感到紧张,这是一种正常表现’缓解情绪,将注意力投入到考题中。”三级心理咨询师许小燕建议,当负面想法过多影响状态时,要尽可能专注在当下,与焦虑共处,也就是说即使焦虑,也要继续完成当下考试,可试着与焦虑对话,“我知道你在,但是我现在在考试,你先一边等等,我先完成考试。”

  许小燕说,考生要加强自我暗示,积极的暗示能增强人的信心,在面对考试紧张时,可以为自己准备几句加油的话,就像“考试成绩并不重要,只要在考试前做了最大的努力就行!”“不要慌,考试没什么了不起!”“我行,我会耐心答题!”等积极的言语暗示自己,让自己保持一个良好的心态来面对考试。另外,还可以试着用腹式呼吸来调整情绪。深呼吸,平静地面对考试。如果拿到试卷或考试中非常紧张,那么就先别急着答题,可以试着用鼻子缓慢深吸气,鼓起腹部,保持三秒,再慢慢地用嘴巴吐气,如此节奏做三四个循环,缓解自己的紧张。

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